それでは、ダイエットを始めるにあたって何をしたらよいのだろうか。

　まず目標体重を設定しよう。体脂肪率や過去の体重変動を考慮し、自分が最も活発に活動できると思われる体重が理想だ。標準体重は目安にはなるが、とらわれる必要はない。現在の体重を5〜10％減らせば、肥満による健康障害の心配はかなり解消される。減量のぺースは、1カ月に1〜2キログラム程度を目指せば、からだへの負担が少なくてすむ。

　実際の方法としては、日常生活の見直しを基本とする「行動修正療法」がすすめられる。食事のとり方や運動不足など太った原因を突き止め、それらを修正して太りにくい生活習慣を身につける。ある程度の時間と手間は必要だが、体重の逆戻りを防いで確実にダイエットするためには有効といえる。

　行動修正療法は、以下の手順で進める。

１．食事、運動、体重を記録する

　日ごろの生活習慣を見直すために、食事や運動といった生活習慣を記録する。
　常にメモ帳を携帯し、飲食をしたらすぐに�@飲食した時刻、�A飲食した物の種類、�B目安量、�Cどこで・だれと・何をしながら、�Dどんな気分のときに、などを正確に記入する。
　運動やそのほかの生活活動については、別のメモ帳に、起床から就寝までの一日の行動を記録する。二つの記録をすぐに見比べられるように、ノートを用意して、左ページに食事日記を、右ページに生活活動日記を貼る。また、毎日の歩行数と体重、体脂肪率を折れ線グラフにするとダイエットの効果が一目で分かる。なお、体重と体脂肪率は、毎日同じ時刻に一定の条件のもとで測るようにする。

２．記録を分析して生活習慣を見直す

　記録をつけ始めて2〜3週間たったら、食事日記の�@〜�Dの項目について自己分析をする。肥満を招きやすい傾向を表４に示したので、当てはまるものがあれば改めよう。

表４　肥満を招きやすい傾向

食事の時間／食べ方	食事時間が短く、早食い 食事の時間が不規則 １日1〜2食で、１食の量が多い 間食や夜食をとる 朝・昼食は軽くすませ、夕食に比重を置く 夕食後2〜3時間以内に就寝する 週末のように時間の余裕があると、ダラダラと食べ続ける
食事の内容	揚げ物などの油っこい物をよく食べる 菓子類、甘い物をよく食べる 清涼飲料水をよく飲む 酒をよく飲む 外食ではめん類や丼物などの単品料理が多い
食事の量	量を意識せずに食べている 出された物は、満腹でも残さずにたいらげる
食事の場所／環境	食事場所が決まっておらず、食卓以外の場所でも食べる 一緒にいると、つられて過食してしまう テレビを見たり新聞を読みながら“ながら食い”をする
食事の時の気分	退屈感、イライラ、落ち込みなど特定の感情があると食べ過ぎてしまう 甘い物やお酒でストレスを解消している